„An apple a day keeps the doctor away“

2018-08-25T12:32:02+00:0010. September 2016|Categories: Ernährung|0 Comments

„An apple a day keeps the doctor away!“ – Diesen Spruch kennt wohl jeder noch aus seiner Schulzeit. Es ist auch einiges an diesem Mythos dran. Nach neuesten Erkenntnissen soll der Apfel nicht nur lecker und gesund sein, sondern sogar das Darmkrebsrisiko reduzieren. Jeder kennt auch noch die Weisheit von seinen Eltern und Lehrern, dass die meisten Vitamine in der Schale oder direkt darunter stecken. Trotzdem war ein geschälter und in Stücken geschnittener Apfel gleich doppelt so lecker wie ein ganzer, ungeschälter. Äpfel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, besonders Vitamin C und Kalium und außerdem beeinflussen sie die Verdauung positiv. Da gerade in Äpfeln viele Ballaststoffe, so zum Beispiel Pektin enthalten sind.  On top haben wir noch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was besonders gut ist, da der Apfel zu etwa aus 85% Wasser besteht und er relativ kalorienarm und kohlenhydratarm mit 10 KH ist.

Die enthaltenen Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) haben auch noch eine positive Wirkung auf das Immunsystem, können entzündungshemmend wirken und sogar das Risiko, wie bereits oben erwähnt, für bestimmte Krebsarten senken. Was will man also mehr?

Allerdings ist noch zu beachten, dass je nach Apfelsorte die Konzentration der positiven Pflanzenstoffe unterschiedlich ist. Einfache Tafeläpfel haben eine geringere Konzentration, als ursprüngliche Sorten oder gar Mostäpfel. Wer täglich einen Apfel isst und dabei auch noch die Sorten variiert, kann somit einen wesentlichen Beitrag zu seiner Gesundheitsvorsorge leisten.

Vitamin-Tabelle

Nachfolgend habe ich euch verschiedenes Obst und Früchte mit ihren dazugehörigen Vitaminen und Mineralstoffen herausgesucht. Man kann sich sowieso nicht alles merken, aber vielleicht ist auch euer Lieblingsobst dabei und es interessiert euch besonders. Dann könnt ihr gleich mal nachschauen, was ihr eurem Körper Gutes tut.

Obst Vitamine Mineralstoffe
Ananas C  Kalium, Magnesium
Apfel  Biotin  Kalium, Eisen
Aprikose  A, Provitamine  Kalium, Phosphor, Eisen
Banane  Niacin, B6, Folsäure  Kalium, Magnesium, Phosphor
Birne  C, Folsäure  Kalium
Brombeeren  C, Folsäure  Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Erdbeeren  C, Folsäure  Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Grapefruit  C  Kalium, Magnesium
Himbeeren  C, Folsäure, Biotin  Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Honigmelone  C, A, Provitamine  Kalium, Magnesium, Phosphor
Johannisbeeren  C, Folsäure, Biotin  Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Kirschen  C, Folsäure Kalium, Magnesium, Phosphor
Kiwi  C, K  Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Mandarine  C  Kalium, Calcium, Magnesium
Mango  C, A, Provitamine, Folsäure, Biotin  Kalium, Magnesium
Melone  C, A, Provitamine, Folsäure, Biotin  Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Nektarine  A, Provitamine  Kalium, Magnesium, Phosphor
Orange  C, B1, Folsäure, Biotin  Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor
Pfirsich  C, Biotin  Kalium, Phosphor, Eisen
Pflaume  Niacin, Pantothensäure  Kalium, Magnesium
Stachelbeere  C, Folsäure  Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Wassermelone  C, Biotin, Pantothensäure  Kalium
Weintrauben  C, Folsäure, Biotin, K  Kalium, Phosphor, Eisen
Zitrone  C, Folsäure  Kalium, Magnesium

Dass wir regelmäßig Obst und Gemüse essen müssen, weiß wirklich jedes Kind. Welche Vitamine und Mineralstoffe in welchem Obst stecken wissen wir nun. Doch woher wissen, ob wir ausreichend Vitamine zu uns nehmen, um den Bedarf zu decken? Und für was genau sind diese Vitamine und Mineralstoffe eigentlich? Was stellen sie denn mit unserem Körper an?

Unser Körper produziert die meisten Vitamine nicht selbst, deshalb müssen sie mit dem Essen aufgenommen werden.

Hier ein kurzer Überblick:

Vitamin C

Ungefähr 100mg Vitamin C sollten wir laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jeden Tag zu uns nehmen. Ansonsten kann man an Niedergeschlagenheit, an Zahnfleisch und Nasenbluten, Anfälligkeit für blaue Flecken und Bluthochdruck leiden. Vitamin C ist außerdem ein guter Schutz für unser Immunsystem.

Eisen

Wer nicht ausreichend Eisen zu sich nimmt, leidet beispielsweise unter Kopfschmerzen, Kälte-empfindlichkeit, Schwindel und blasser Haut. Um einen Eisenmangel vorzubeugen sollte ein Erwachsener rund 10 – 15mg Eisen wieder täglich zu sich nehmen. Neben dem aufgelisteten Obst ist Eisen besonders in Fleisch und Fisch, in Kürbiskernen, Sesam, Hühnereigelb und Pfifferlingen.

Kalzium

Hier sollte Pro Tag ein Erwachsener zwischen 1000 und 1500mg zu sich nehmen. Da reicht das Obst natürlich nicht aus. In Milchprodukten wie Kuhmilch, Kalzium und Käse ist besonders viel Kalzium enthalten. Darüber hinaus findet man Kalzium in grünem Gemüse wie Broccoli und Blattspinat. Ein Kalziummangel äußert sich in Müdigkeit, Muskelkrämpfen und einem Appetitmangel.

Vitamin A

Das sogenannte Augenvitamin. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und auch für die Erhaltung der Schleimhäute. Er ist eben auch sehr wichtig für den Sehvorgang, weil es am Aufbau des Sehpurpurs und der Bildung der Sehfarbstoffe beteiligt ist. Bei Vitamin A – Mangel kommt es unter anderem zu Nachtblindheit, Farbenblindheit und verminderter Sehschärfte bei Dämmerlicht. Es kann aber auch zu Durchfall, Austrocknung der Haut kommen, wordurch ein höheres Krankheitsrisiko besteht.

Vitamin A ist neben dem genannten Obst auch in Käse, Butter, Margarine, Leber, Eigelb, Karotten, Grünkohl, Spinat, Paprika und Petersilie enthalten.

Vitamin K

Dieses Vitamin wird für Herstellung bestimmter Eiweißstoffe im Blut benötigt und ist für die Blutgerinnung von großer Bedeutung. Ein Mangel dieses Vitamins hat die Blutverdickung zur Folge. Vitamin K ist enthalten in Spinat, Rosenkohl, Sauerkraut, Sonnenblumenöl und Rotkohl.

Vitamin B1

Dieses Vitamin wird im Körper für die Kohlehydrate und Fettstoffwechsel benötigt. Außerdem ist es bei der Erregung der Nervenzellen und Weiterleitung der Signale an das Gehirn von Bedeutung. Bei verminderter Reaktionszeit hat man wahrscheinlich Vitamin B1 Mangel. Es ist auch in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Fleisch enthalten.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist wichtig beim Aufbau der Nervensträngen. Für Frauen besonders interessant ist, dass dieses Vitamin bei Regelbeschwerden helfen kann. Vitamin B6 ist in Fleisch und Wurstwaren vorhanden, in Eiern und Butter. In der Erdbeerzeit also ruhig mal zum Fleisch greifen.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und das Herstellen der Erbsubstanz. Sie ist besonders wichtig für die normale Funktion der Schleimhäute und auch des Verdauungstraktes. In der Natur kommt Folsäure besonders oft vor. Man findet sie in fast allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln.

Magnesium

Die bekannteste Magnesiummangelerscheinung ist wohl der Muskelkrampf in den Beinen. Nur wenige wissen, dass ein Mangel an Magnesium auch zu Angstzuständen, Depressionen und Migräne führen kann, beziehungsweise diese verstärken. Außerdem führt Magnesiummangel zu Hyperaktivität, Schlaflosigkeit und ein taubes Gefühl in den Gliedmaßen. Klingt alles wie Nebenwirkungen eines Arzneimittels und treffen fast alle auf mich persönlich zu, so ist es aber leider. Ein Erwachsener benötigt ca. 350 – 400mg Magnesium pro Tag. Neben dem genannten Obst, sind auch in Kürbiskernen, Kakao, Sesam, Mohn, Brennnessel und Couscous Magnesium enthalten.

Biotin

Biotin gilt als Beauty-Vitamin schlechthin. Er ist besonders wichtig für das Wachstum der Haare, Nägel und gesunde Haut. Er ist für uns außerdem lebensnotwendig und auch unter den Namen Vitamin B7 oder Vitamin H (Haut, Haare) bekannt. Er ist an Stoffwechsel- und Zellteilungsprozessen im Organismus beteiligt. Ein Biotin-Mangel kann sich in Form von spröden Nägeln, schlappem oder glanzlosem Haar, Hautstörungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Unterzuckerung oder erhöhten Gesamtcholestrinwerten zeigen. Besonders reich an Biotin sind Eigelb, Leber, Niere oder mageres Fleisch. Aber auch in Sojabohnen, Nüssen, Linsen, Spinat und Champignons.

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